Rückenschmerzen beim Laufen | Ein kompakter Bericht mit Lösungen

Das Joggen und der Rücken…

Auf meinem Blog habe ich bereits des öfteren davon berichtet: Beim Laufen fangen unsere Füße das 2 bis 4-fache unseres Körpergewichts ab. Doch nicht nur diese werden enorm belastet – Auch die Wirbelsäule fängt bei jedem Schritt enorme Kräfte ab und stabilisiert dabei den Oberkörper. Da wundert es kaum, dass 80% der Läufer im Laufe ihres Lebens in irgendeiner Form Rückenschmerzen beim Laufen erleiden.

Doch hierzu sei gesagt, dass die allermeisten natürlich nur leichte Schmerzen empfinden und diese sich innerhalb kurzer Zeit von selbst auflösen.

Nur in den seltensten Fällen haben wir es mit ernsthaften Verletzungen bzw. langanhaltenden Schmerzen zu tun. In diesem Artikel stelle ich dir mögliche Ursachen vor und zeige auf wie Du dich effektiv vor Schmerzen schützen kannst.


Joggen trotz Rückenschmerzen?

Du bist gerade voll im Training – Trainierst seit Wochen diszipliniert und fühlst dich fitter denn je. Da fängt es im Rücken an zu zwicken und du fragst dich “wieso? Wieso jetzt?!”.

Ich habe so eine Situation schon zwei Mal erlebt und weiß, dass eine Pause in so einer Situation nicht die leichteste Angelegenheit ist.

Wir möchten weiter trainieren und natürlich an die Erfolge anknüpfen, doch ich möchte dir meinen persönlichen Rat geben – Nimm lieber eine Pause von einer Woche in Kauf, als dass sich eine Verletzung (vor allem im Rücken) weiter verschlimmert. Manchmal ist weniger mehr…

Verletzungen sind oftmals sehr individuell und natürlich bin ich in diesem Fall noch nicht einmal auf verschiedene Verletzungsbilder eingegangen (dazu im Verlaufe dieses Artikels mehr..), doch generell sei gesagt, dass besonders bei Rückenschmerzen Vorsicht geboten sei.

Rückenschmerzen beim Laufen - lumbale Wirbelsäule


Was passiert im Rücken während des Laufens ?

Die Wirbelsäule ist es, die unseren Oberkörper aufrecht gehen und stehen lässt. Der Rücken ist so komplex, dass wir die Muskulatur hierbei in tiefliegende und oberflächlich-liegende Muskelgruppen aufteilen. Die tiefliegenden Rückenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsäule an und bekommen ihren Namen, da über ihnen eine weitere Schicht an Muskeln zu finden ist.

Sie sind es also, die vor allem dafür sorgen, dass wir die richtige Haltung beim Laufen einnehmen können und die Wirbelsäule uns erfolgreich stabilisieren kann.

Da wir beim Laufen eine gewisse Flugphase erreichen (der Moment in dem beide Füße in der Luft sind) erzeugt jeder einzelne Auftritt große Kräfte, die wir beim Gehen nicht erreichen. Dies bedeutet für die Beine und für den Rücken, dass sie das aufprallende Gewicht dämpfen müssen – Und das bei jedem einzelnen Schritt.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich für übergewichtige Läufer langsam und vorsichtig zu beginnen (mehr dazu in meinem Artikel). Auch das Schuhwerk spielt hierbei ein große Rolle und kann besonders bei schweren Läufern, mit Hilfe von gut dämpfen Laufschuhen, große Vorteile bringen (auch hier habe ich einen sehr detaillierten und doch kompakten Beitrag verfasst – Klick! 🙂 ).

Der lumbale Teil der Wirbelsäule muss beim Gehen und Laufen die größten Kräfte abfangen und abfedern. Dieser Teil, der den unteren Teil der Wirbelsäule ausmacht, besitzt die größten und stabilsten Wirbel. Diese benötigt er auch, da er den gesamten Oberkörper abfängt und gleichzeitig Stabilisation in die stauchende Bewegung der Wirbelsäule einbringt.


Rückenschmerzen und Joggen – Auf die richtige Haltung kommt es an!

Die richtige Haltung beim Laufen kann Wunder wirken und dennoch vernachlässigen wir diesen Aspekt oft (oder wissen gar nicht Bescheid…).

Die Arme liegen beim Laufen locker an und sind nicht angespannt, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Hierbei ist es wichtig, dass Du dich vorher ein wenig warm machst.

Besonders Läufer, die bereits Schmerzen beim Laufen verspürt haben, sollten sich dem Warm-up nicht entziehen!

Das richtige Aufwärmprogramm bringt den Körper in die ideale Verfassung und bereitet ihn auf den anstehenden Trainings- oder Wettkampflauf vor. Die Musklen werden gedehnt, aufgewärmt und das Blut beginnt nun besser zu zirkulieren.

Mein persönlicher Tipp, der deine Laufhaltung auf Dauer verbessern wird: Ganz egal, ob Du bereits Schmerzen im Rücken empfunden hast oder nicht – Baue regelmäßig Krafttraining ein, in dem Du deinen Rücken trainierst. Ein stabiler und gut-trainierter Rücken (und ich rede nicht von der Optik des Rückens) wird dein Lauftraining auf Dauer positiv beeinflussen!

Menschen, die in ihrem Beruf viel sitzen sollten den eben genannten Aspekt besonders berücksichtigen. Ein stabilisierendes Krafttraining wird deinem Rücken helfen und diesen auch für das Lauftraining stärken!


Laufen beim Bandscheibenvorfall ?

Kreuzschmerzen beim Laufen - Achtung bei der Wirbelsäule

Ich selbst habe glücklicherweise keinen Bandscheibenvorfall gehabt (3 mal auf Holz klopfen…). Jedoch habe ich einige Menschen kennengelernt, die so eine Verletzung bereits hatten. Ich habe mit diesen Menschen bereits einige Male darüber gesprochen und die Meinungen waren sehr gespalten.

Ein Freund von mir war wochenlang trotz eines Vorfalls seiner Bandscheibe laufen und hat die, in seinem Fall relativ leichten Schmerzen, einfach ignoriert. Dies würde ich natürlich niemandem empfehlen, jedoch entscheidet jeder Menschen individuell für sein Wohl.

Ein anderer Freund von mir hatte während seiner Bandscheibenvorfalls so starke Schmerzen, dass hierbei an kein Lauftraining zu denken war! Bei ihm strahlten die Schmerzen zudem bis in die Wade aus und legten ihn erstmal ganz flach.

Laufen mit einem Bandscheibenvorfall möchte ich niemandem empfehlen – Das Kurieren der Verletzung steht an erster Stelle und aus diesem Grund sollte immer ein Arzt aufgesucht werden.

In vielen Fällen wird eine Krankengymnastik verordnet, die dafür sorgen kann, dass Du schneller wieder laufen darfst als Du denkst. Besonders aus diesem Grund ist es zu empfehlen, lieber eine kontrollierte Pause einzulegen um danach mit 110% wieder durchstarten zu können.



Kreuzschmerzen – Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen

Kreuzschmerzen sind eine der häufigsten Symptome bei Läufern mit Rückenschmerzen. Wie bereits im oberen Abschnitt des Artikels besprochen, muss vor allem der lumbale Teil der Wirbelsäule am meisten der auftretenden Kräfte dämpfen. Hierdurch entstehen große Belastungen und über Jahre können diese zu Verletzungen voranschreiten.

Auch eine falsche Sitzhaltung kann diesen Effekt begünstigen und darf nicht unterschätzt werden.

Sollten Kreuzschmerzen beim Laufen auftreten empfehle ich dir einen Besuch beim Arzt deines Vertrauens. Solche Schmerzen können zwar schnell wieder verschwinden, doch die Sicherheit deines Körper geht in so einem Fall vor.

Außerdem kannst Du nach einer ärztlichen Beratung zumeist wieder viel schneller ins Lauftraining einsteigen bzw. kannst sofort wieder anfangen, sollte dieser Entwarnung geben.

Nebenbei stelle ich dir im folgenden Abschnitt 5 Tipps vor, die dir helfen Kreuzschmerzen vorzubeugen bzw. zu minimieren.


Laufen tut dem Rücken gut und beugt Rückenschmerz vor!

Nebst all der schlechten Erfahrungen und Verletzungen, die Menschen beim Lauftraining widerfahren können und die ich in diesem Artikel erwähnt habe, hat das Laufen natürlich immense Vorteile für den Rücken (und den gesamten Körper!).

Die Muskulatur wird gestärkt und der Rücken wird trainiert. Die kleinen und die großen Rückenmuskeln kommen der Kontraktion nicht davon und werden im Laufe des regelmäßigen Trainings besonders stark trainiert.

Menschen, die täglich viele Stunden im Büro arbeiten, sollten aus diesem Grund immer auf ein regelmäßiges Lauftraining zurückgreifen. Die Jogging-Einheiten bringen deinem Rücken den idealen Ausgleich für den “sitzenden Alltag”.

Wer gerade erst mit dem Lauftraining beginnt, der kann auch erst den “Bouncing Walk” anwenden. Diese “Lauftechnik” ist ideal für Beginner, da sie die Flugphase des Laufens umgeht. Die Füße werden im schnellen Tempo voreinander bewegt, jedoch heben wir hierbei nicht ab (perfekt für Einsteiger – Mehr dazu in diesem Artikel).

Der Bouncing Walk kann auch als guter Wiedereinstieg dienen – Bei auskurierten Rückenverletzungen können wir uns somit langsam an das Lauftraining herantasten.


5 günstige und effektive Tipps und Produkte gegen Rückenschmerzen

Im Folgenden möchte ich dir einige Tipps an die Hand geben, die dir dabei helfen effektiv gegen Rückenschmerz vorzugehen. Besonders für Menschen, die bereits Erfahrungen mit auftretenden Rückenschmerzen gemacht haben kann hier und da ein hilfreicher Tipp sein 🙂


Die Wahl der richtigen Laufschuhe

Dieser Hinweis ist elementar und ich hoffe, dass Du bereits über passendes Schuhwerk für das Lauftraining verfügst. Zwischen Laufschuhen gibt es diverse Unterschiede und wir finden neben besonders guten Laufschuhen für harte Untergründe wie Asphalt andere Laufschuhe, die sich eher für den Waldboden eignen.

Bei Rückenschmerz bzw. Schmerzen in der Vergangenheit empfehle ich dir Laufschuhe, die besonders gut dämpfen, da du somit die Aufprallkräfte minimieren kannst. Ich habe hierfür bereits einen Artikel verfasst und über einen Klick auf den Link öffnet sich ein neues Fenster mit dem Beitrag. So kannst Du zunächst einmal weiterlesen 🙂

Wovon ich dir in diesem Fall jedoch abraten würde sind sogenannte Barfußschuhe, Zehenschuhe und Natural Running Schuhe. Sie sind alle sehr minimalistisch gestaltet und verfügen meist über eine sehr dünne Sohle. Diese sorgt eher dafür, dass deine Füße und deine Wirbelsäule hohe Kräfte abfangen müssen.

Im Folgenden verlinke ich dir 3 Paar Laufschuhe, die über eine außerordentlich gute Dämpfung verfügen.  Sie eignen sich besonders bei Läufen auf Asphalt sehr gut. Durch eine hervorragende Dämpfung des Fußauftritts wird auch unsere Wirbelsäule stark ENTlastet!


2. Eine Lordosenstütze im Alltag (sehr günstig und effektiv!)

Wer bereits bei der Arbeit auf eine aufrechte Sitzhaltung achtet, der macht sehr vieles richtig und trainiert nebenbei seinen Rücken. Eine Lordosenstütze hat den Vorteil, dass sie dem Rücken gar keine Möglichkeit gibt ungesund zu sitzen.

Sie ermöglicht eine ergonomisch korrekte Sitzhaltung und fördert die Rückenmuskulatur im lumbalen Wirbelsäulenbereich.

Wir können hiermit für wenig Geld (zumeist nicht mehr als 30 Euro!) eine sehr gute Sitzhilfe kaufen, die uns dabei unterstützt Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten zu lassen.

Wir dürfen aufrechtes Sitzen nicht vernachlässigen, denn das Sitzen ist eine Tätigkeit, die wir besonders bei “bürolastigen” Jobs den großteil des Tages ausüben. Auch bei Autofahrten kann man diese kleinen “Sitzhelfer” anwenden, da sie mobil sind und fast nichts wiegen.

Eine Lordosenstütze ist für mich definitiv ein sehr nützliches Objekt und ich empfehle dir einen Blick auf 3 sehr gute und günstige Lordosenstützen zu werfen.


3. Ein Gymnastikball für das Büro oder zuhause

Ich habe im letzten Jahr einen großen Teil in der Schweiz verbracht, da ich dort im Rahmen meines Studiums ein Praktikum durchgeführt habe.

Mir ist aufgefallen, dass besonders viele Mitarbeiter auf Gymnastikbällen saßen, während sie am Computer gearbeitet haben. Zu Beginn war ich erstaunt, denn ich kannte so etwas nicht, doch nach mehreren Gesprächen wurde es mir immer klarer…

Ein Gymnastikball hilft dem Rücken dabei effekt zu trainieren, während wir sitzen. Die fehlende Rückenstütze und die Nachgiebigkeit des Balles machen das Sitzen zu einer aktiven Beschäftigung. Der Rücken wird besonders im unteren Teil (dem lumbalen Bereich) angepasst und sorgt für eine aufrechte Sitzhaltung.

Doch das Besondere am Gymnastikball ist, dass wir den ganzen Rumpf trainieren und gleichzeitig auch noch die Beinmuskulatur aktiviert wird.

Wer schon einmal auf einem Gymnastikball saß, der weiß wie spaßig das Ganze sein kann.

Zunächst ungewohnt, doch schnell gewöhnt man sich dran und fängt an das Ganze immer öfter im Arbeitsalltag zu nutzen.

Die Kollegen in der Schweiz haben mir ebenfalls erzählt, dass alles mit einer Kollegin begann und immer mehr Mitarbeiter mit der Zeit nachzogen. Ein kleiner “Trend” sozusagen.

Auch hier verlinke ich dir 3 günstige und sehr gute Gymnastikbälle. Über einen Klick kannst Du dir Bewertungen anschauen und den besten Ball auswählen.


4. Ein ergonomischer Stuhl für deinen Rücken (kann sehr günstig sein!)

Eine weitere Möglichkeit seinen Rücken effektiv zu trainieren und an eine gesunde Haltung zu gewöhnen funktioniert mit einem ergonomischen Stuhl oder Hocker.

Diese sind extra so gestaltet, dass der lumbale Rückenbereich gestärkt wird und wir auch über Stunden hinweg aufrecht sitzen können.

Natürlich ist auch hier zu Beginn eine gewisse Zeit nötig, bis man sich daran gewöhnt hat. Doch auf Dauer gesehen ist auch dieses Hilfsmittel eine sehr effektive Lösung für den Alltag.

Der Vorteil: Die Stühle und Hocker müssen nicht teuer sein! Sie können überall eingesetzt werden, ob beim “Zocken”, beim Arbeiten oder als Barhocker im eigenen Haus.

Die Vielseitigkeit und das schöne Design gestalten den ergonomischen Stuhl zu einer sehr nützlichen Lösung um Rückenschmerzen vorzubeugen!


5. Regelmäßige, kurze Rückenübungen im Alltag

Ein weiterer Hinweis, den ich dir geben möchte, ist das Anwenden von kurzen Rückenübungen im Alltag. Diese Übungen können gerade einmal 3 Minuten pro “Einheit” einnehmen, doch helfen dabei die Rückenmuskeln zu stärken.

Im Internet findest Du sehr viele Übungen für die Rückenmuskulatur, besonders Übungen für die Muskeln im lumbalen Wirbelsäulenbereich sind vorteilhaft und stabilisieren den Rücken auf Dauer.

Ein Beispiel stellt der “Drehsitz” dar: Die Übung erfolgt im Sitzen. Das rechte Bein wird dabei über das linke Knie geschlagen. Dann folgt der rechte Arm, der ebenfalls über das linke Knie geschlagen wird. Der linke Arm hängt dabei locker über der Stuhllehne. Nun wird das linke Knie mit Hilfe des rechten Armes nach rechts gezogen. Der Körper und der Kopf drehen sich langsam zum linken Arm hin und diese Position versuchst Du für einige Sekunden zu halten. Danach wechselst Du die Seiten und führst diese Übung 2x für jede Seite durch.

Nach einigen Versuchen wirst Du sie im Schlaf beherrschen und so eine leichte Übung hilft uns dabei den Rücken auch im Arbeitsalltag zu trainieren.

Übrigens kannst Du das Ganze auch mit einem Gymnastikball, statt auf einem Stuhl durchführen. Besonders für Fortgeschrittene zu empfehlen 😉


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