Laufschuhe bei einer Supination – Welcher Laufschuh eignet sich am besten ?

In diesem Beitrag möchte ich den Unterpronierern und Supinierern ein wenig unter die Arme greifen. Ich erkläre worauf man bei einer Supination besonders achten sollte und gebe am Ende des Artikels einige Laufschuh-Empfehlungen.

Solltest Du also wenig Zeit haben oder nur das Interesse an geeigneten Laufschuhen haben, so kannst Du nach unten scrollen und dir die Modelle anschauen. Zu jedem Modell gebe ich einige Hinweise, sodass Du hoffentlich verstehen kannst, wieso die benannten Modelle besonders für Unterpronierer gut geeignet sind.

 Wer schreibt hier eigentlich ?

Hey, mein Name ist Filipp und ich studiere derzeit Bewegungswissenschaften im Master. Seit über 10 Jahren laufe ich regelmäßig und habe dieses Projekt in´s Leben gerufen um Joggern und besonders Laufanfängern ein wenig weiterzuhelfen. Hier kannst Du noch ein wenig mehr über mich erfahren.


 Was ist eine Unterpronation ?

Die Unterpronation wird auch Supination genannt und steht im direkten Gegensatz zur Überpronation.

Bei der Supination tritt der Mensch mit dem Fuß auf und knickt dabei nach außen ab. So entstehen Fehlbelastungen in Knochen, Bändern und Sehnen.

Die Supination kommt wesentlich seltener vor als die Überpronation, wodurch auch der Laufschuhmarkt leider weniger Laufschuhe für Unterpronierer bietet.

Wie auch die Überpronation zählt die Supination zur Fußfehlstellung und sollte mit Hilfe passender Laufschuhe bzw. Einlagen ausgeglichen werden.

Zur Vollständigkeit: Bei der Überpronation knickt der Fuß zur Innenseite ab. Dies ist (ehrlich gesagt und leider…) sehr häufig zu beobachten, da Menschen ihre Schuhe oftmals so lange tragen, bis die Innenseiten der Sohlen abgerieben sind und die Schuhe den Fuß nahezu zwingen zur Innenseite abzuknicken. Achtest Du in den nächsten Tagen auf das Gangverhalten der Menschen, die dir im Alltag begegnen wirst Du mindestens eine Überpronation mit Sicherheit erkennen. Die Unterpronation wiederum kommt seltener vor, doch auch hierfür gibt es gute Modelle, die besonders beim Laufen hilfreich sein können. Dazu später mehr.

 

Pronationsstütze im Asics Gel Kayano vs Gel Nimbus ohne Stütze

Bild: Links ein Laufschuh, der insbesondere Überpronierern helfen soll, beim Bodenkontakt NICHT nach innen abzuknicken. Die diagonal verlaufende Mittelfußbrücke stabilisiert hierbei den Fuß – Entzieht dem Schuh jedoch auch Flexibilität. Solche Laufschuhe sind für Überpronierer nicht zu empfehlen!


Was sollte ein guter Laufschuh für Supinierer bieten ?

In erster Linie sind Pronationsschuhe für Supinierer zu vermeiden. Diese Schuhe bieten den Überpronierern zwar die nötige Stabilität, würden Supinierer aber überhaupt nicht hilfreich unterstützen. Hier wird besonders die Innenseite der Schuhe stabilisiert, Unterpronierer belasten jedoch viel eher die Außenseite der Sohle, wodurch so eine Pronationsstütze überflüssig und sogar kontraproduktiv ist.

Supinierer sollten vor allem zu Dämpfungsschuhen greifen. Die Dämpfung solcher Modelle ist von Vorteil, da wir bei der Unterpronation eine verringerte Stoßdämpfung erfahren. Das bedeutet, dass die Füße das Aufprallgewicht nicht “gesund” verteilen können und die Kräfte vermehrt auf die Außenseite des Fußes treffen. Hierdurch kann im schlimmsten Falle das “klassische” Supinationstrauma entstehen. Das Supinationstrauma spiegelt überdehnte Außenbänder, Sehnen und Gelenkkapseln des Sprunggelenks wider.

 

Asics Gel Nimbus 20 Test

Bild: Die Dämpfung im Asics Gel Nimbus, einem Neutrallaufschuh, wird vor allem durch die Zwischensohle geboten. Die weiße FlyteFoam-Zwischensohle findet einen interessantes Gleichgewicht zwischen guter Dämpfung und Stabilität, dennoch sind auch die Gel-Nimbus Laufschuhe nicht optimal für Supinierer. Dazu im Laufe des Textes mehr.

 

Die Dämpfung in den Laufschuhen ist also wichtig und von großem Vorteil für Supinierer. Außerdem würde ich definitiv Laufschuhe empfehlen, die eine gewisse Torsionsfähigkeit besitzen, also in der „Verdreh-Bewegung“ nicht zu steif sind, da sie dem Läuferfuß die nötige Flexibilität beim Laufen ermöglichen können.

Auch bei der Sprengung empfehle ich ein Modell zu wählen, welches mit einer niedrigen Sprengung daherkommt. Die Sprengung spiegelt den Höhenunterschied zwischen dem Rückfußbereich und dem Vorfußbereich. Hier sei noch angemerkt,  dass es natürlich stark auf den Laufuntergrund ankommt! Auf diesen gehen wir im Folgenden ein.


Welcher Laufuntergrund für Supinierer / Unterpronierer ?

Die verschiedenen Laufuntergründe erfordern verschiedene Laufschuhe. Das kommt nicht von irgendwo, sondern liegt vor allem an der Härte und Unebenheit der verschiedenen Beläge.

Ich persönlich laufe gerne durch Wälder und Parks und versuche Asphaltläufe relativ gering zu halten. Geht natürlich nicht immer… Deshalb das “relativ”.

Ich möchte Supinierern dazu raten möglichst viel auf Tartanbahnen zu trainieren, da der Gummibelag einige Vorteile bieten kann. Zunächst ist dieser Untergrund der wahrscheinlich sanfteste für die Füße und kann Supinierern somit schon wegen der minimierten Aufprallkräfte Vorteile verschaffen.

Die Tartanbahn eignet sich für Supinierer und Unterpronierer am besten

Bild: Der weiche Untergrund der Tartanbahn eignet sich für Supinierer und für das Einlaufen neuer Laufschuhe oftmals am besten. Zum einen hast Du hier den besten Überblick über die Strecke, zum anderen minimiert der weiche Untergrund starke Aufprallkräfte.

 

Wichtig ist beim Tartanbahnenlauf, dass Du darauf achtest die Richtung ab und zu zu wechseln. Falls Du die gesamte Trainingseinheit im Uhrzeigersinn läufst, werden die Füße immer wieder gleich belastet und besonders in den Kurzen kommt es dann zu einseitiger Belastung. Da Unterpronierer sowieso schon nach außen abknicken, kann diese einseitige Belastung schmerzhaft sein. Also… Die Laufrichtung ab und zu wechseln und so die Füße entlasten. Manchmal sind Lösungen leicht umsetzbar..

Natürlich hat nicht jeder Läufer eine Tartanbahn vor der Haustür… Weiß ich und möchte deshalb noch einmal die Sprengung in den “Supinierer-Laufschuhen” ansprechen.

Die Sprengung ist maßgeblich für die Dämpfung der Schuhe zuständig. Liegt die Sprengung zum Beispiel im minimalen Bereich wie in Barfußschuhen oder gar Zehenschuhen (hier ist sie eigentlich gar nicht mehr vorhanden), so werden deine Schuhe die Aufprallkräfte kaum oder gar nicht mehr dämpfen. Interessant zu beobachten ist, dass Menschen in Zehenschuhen immer automatisch in den Vorfußlauf wechseln. Der Mensch ändert die Gangart, sobald die Rückfußdämpfung verschwindet.

Asphaltläufe benötigen zum Beispiel wesentlich stärkere Dämpfung seitens der Laufschuhe, da der Asphalt zu den härtesten Untergründen gehört. Zumindest als Laufanfänger solltest Du hier nicht zu Laufschuhen greifen, die mit einer geringen Sprengung daher kommen. Asics verbaut zum Beispiel in seinen Gel-Nimbus-Modellen eine 10mm-12mm Sprengung und bietet dem Läufer somit eine sehr ausgefeilte Rückfußsprengung.

Der Wald- und Parkboden ist weicher als der Asphalt, hier kommen jedoch Unebenheiten ins Spiel. Aus diesem Grund empfehle ich Unterpronierern zu Laufeinheiten auf Tartanbahnen. Dort hast Du den angenehmsten Untergrund und die beste Übersicht über deine Laufstrecke.

Natürlich ist Variation auch für Unterpronierer zu empfehlen. Die Laufstrecken variieren tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche und steigert die Lust aufs Training, doch im Falle einer Unterpronation empfehle ich dir den Hauptteil des Trainings auf der Tartanbahn zu absolvieren.


 Fußmuskeltraining und Stabilisationstraining des Sprunggelenks

Auf diesen Punkt möchte ich nur kurz eingehen, da dieser Beitrag dir primär gute Laufschuhe bei vorhandener Unterpronation aufzeigen soll.

Dennoch ist es (sehr!) wichtig, dass Du als Unterpronierer regelmäßiges Fußmuskeltraining und die Stabilisation des Sprunggelenks trainierst. Hier empfehle ich dir Übungen im Internet herauszusuchen und am Besten das Gespräch mit einem Physio zu suchen.

Das Training wird dir langfristig stark weiterhelfen und kann dazu führen, dass wesentlich mehr Laufschuhe in Zukunft ideal für das Lauftraining geeignet sein werden!


 Die besten Laufschuhe für Supinierer / Unterpronierer

Nachdem ich dir die Grundlagen aufzeigen konnte und einige Tipps für gute Laufschuhe gegeben habe, möchte ich im Folgenden zwei Laufschuhe besprechen, die sich sehr gut für Unterpronierer eignen.

 

Brooks bei Supination – Brooks Pure Flow Laufschuh

 

Brooks Supinierer Laufschuhe

 

Der Brooks Pure Flow Laufschuh befindet sich mittlerweile in der 7. Generation und die Popularität hat im Laufe der Zeit ein wenig nachgelassen.

Dennoch bietet der Pure Flow Laufschuh von Brooks einige sehr interessante Details, die auch Supinierern helfen können.

Zunächst einmal besitzt der Brooks Laufschuh nur eine vergleichweise geringe Sprengung von gerade einmal 4 Millimetern, das bedeutet, dass Du als Läufer etwas Geduld und Vorsicht mitbringen musst, wenn Du in den Pure Flows laufen wirst.

Die meisten Laufschuhe kommen mit einer Sprengung von 8mm-12mm daher und leiten somit nahezu automatisch in den Fersenlauf über.

Doch besonders als Unterpronierer solltest Du deine Füße variabel belasten und wie bereits oben beschrieben zu einem Laufschuh greifen, der Flexibilität und gute Torsionsfähigkeiten vereint. Das ist im Brooks Pure Flow definitiv der Fall. Leicht, sehr flexibel und unterstützend für die Füße!

Ich empfehle dir die aktuellen Designs anzuschauen, eventuelle Kundenerfahrungen durchzulesen und diesen Schuh am besten zu testen. Auch hier meine Empfehlung: Laufe den Pure Flow zunächst auf weicherem Untergrund, also beispielsweise einer Tartanbahn ein. Das Gummi der Tartanbahn ist beim Angewöhnen neuer Laufschuhe, die wesentlich weniger Dämpfung mit sich bringen, als Stabillaufschuhe oder Neutrallaufschuhe mit einer Sprengung von 8mm-12mm, die wahrscheinlich beste Wahl.


Alternative – Der Saucony Triumph Laufschuh

 

Saucony Laufschuhe für Supinierer

 

Eine Alternative zum flexiblen und leichten Brooks Pure Flow bietet Saucony mit seinem Triumph-Laufschuh. Mittlerweile die 10. Version dieses Modells und in Deutschland ebenfalls gar nicht so stark beachtet wie ich gedacht hätte.

Der Saucony Triumph bietet eine etwas höhere Sprengung als der Brooks Pure Flow und kann im Wechsel mit dem Brooks Pure Flow sehr gut funktionieren.

Alternativ stellt er natürlich einen etwas angepassteren Einstieg in´s Laufen mit geringer Sprengung.

Auch der Saucony Triumph wiegt nahezu nichts und ist sehr flexibel. Insbesondere durch die tiefen Flexkerben im Rückfußbereich bekommt der Läufer hier eine sehr angenehme Dämpfung bei gleichzeitiger Schuhflexibilität geliefert!

Auch beim Saucony kann ich dir dank meiner Amazon-Partnerschaft aktuelle Tiefpreise bieten und empfehle dir bei Interesse die aktuell verfügbaren Designs anzusehen.


 Mein Fazit zu den Laufschuhen für Supinierer

Ich werde diesen Artikel mit der Zeit updaten und erweitern. Sobald ich von neuen, sehr guten Laufschuhen für Unterpronierer erfahre, werde ich sie testen und wenn sie mir als passend erscheinen, zu diesem Artikel hinzufügen.

Es sei angemerkt, dass natürlich nicht jeder Fuß gleich ist und individuelle Lösungen, von einem Fachmann empfohlen, immer noch die beste Möglichkeit der Laufschuh-Findung darstellen. Da ich hier jedoch vor dem Computer sitze und keinen Einblick auf deinen Laufstil, dein Körpergewicht und deine Füße werfen kann, soll dieser Artikel als hilfsgebende Grundlage dienen.

Ebenfalls wichtig ist für mich die Wiederholung des Fußmuskeltrainings und der Sprunggelenksstabilisation! Ich möchte darauf hinweisen, dass bei vorhandener Unterpronation unbedingt Übungen durchgeführt werden, die dir langfristig helfen werden! Hier empfiehlt es sich mit einem Fachmann zu sprechen. Kostet zwar Zeit und Aufwand, ist es jedoch Wert! Unbedingt machen!

Zu guter Letzt: Gerne kannst Du mir von deiner persönlichen Erfahrung berichten und mir per Mail schreiben. Du kannst mir zudem sehr gerne mitteilen, welche Laufschuhe für dich als Supinierer sehr gut funktioniert haben und was dir besonders gut gefallen hat. So hilfst Du mir meinen Blog so hilfreich wie möglich zu gestalten und ich kann deine Erfahrung ebenfalls in den Artikel aufnehmen.

Erreichen kannst Du mich unter folgender E-mail-Adresse: Infozentrale24@gmail.com