Starthilfe im Lauftraining für Anfänger mit Übergewicht

Laufen mit Übergewicht – Ist das gesund ?

Hey, mein Name ist Filipp und ich betreibe diesen Blog nun seit über einem Jahr. Seit Jahren gehe ich gerne laufen und teile meine Erfahrung mit Lesern und Interessierten.

Mir ist aufgefallen, dass viele Laufanfänger zu Beginn unsicher sind und sich viele Fragen stellen. Besonders Übergewichtige haben viele Unsicherheiten und fragen sich oftmals wie sie denn am besten zu starten haben.

Gängige und interessante Fragen

Schadet das Laufen meinen Gelenken ?

Wo finde ich einen guten Trainingsplan ?

Soll ich überhaupt laufen und wenn nicht, was kann ich stattdessen tun ?

Welche Laufschuhe soll ich beim Laufen tragen ?

Sind Laufschuhe überhaupt wichtig ? Und wenn ja wieso ?

Wie sieht es mit weiterer Sportausrüstung aus ? Brauche ich da etwas ?

All diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag erläutern und beantworten. Ich gebe Dir einen Trainingsplan an die Hand mit dem Du einen ersten Versuch starten kannst. Außerdem zeige ich Dir auf welche Laufausrüstung Du unbedingt benötigst und auf welche Du getrost verzichten kannst.

Denn wieso mehr zahlen als unbedingt nötig? Letzten Endes möchte ich Dir mit diesem Artikel alles Nötige verraten und Dir zu Deinem ersten Lauferfolg verhelfen! 



Darf ich joggen wenn ich (über) 15 Kilo und mehr an Übergewicht habe ?

Mit über 15 Kilogramm Übergewicht joggen gehen

Ich kenne Deinen Körper nicht – Doch ich möchte Dich in jedem Fall dazu motivieren, dass Du deinem Wunsch nachgehst.

Die Tatsache, dass Du diesen Artikel gefunden hast und liest, zeigt, dass Du deine eigene Motivation geweckt hast. Das freut mich sehr und aus diesem Grund möchte ich Dir meine ehrliche Meinung sagen: Ganz egal wie viel Übergewicht Du hast, wenn Du dich nach Bewegung sehnst, dann gehst Du dieser nach.

Ich habe bereits mehrfach in meinem Leben über 10 Kilo abgenommen und das hauptsächlich dem Laufen zu verdanken. Mit der Zeit habe ich mich in das Lauftraining verliebt und gehe heute zum Ausgleich gerne eine Runde Joggen.

Der einzige Aspekt, der wichtig ist und eine Rolle spielt sind Deine Gelenke und deine Atmung. Wenn Du in der Vergangenheit Gelenkschmerzen hattest und diese Dich daran gehindert haben laufen zu gehen, dann empfehle ich Dir an dieser Stelle den Arzt deines Vertrauens aufzusuchen und sich von ihm beraten zu lassen.

Dieses Gespräch kann Dir weitere Anhaltspunkte geben und Dir nebenbei mehr Sicherheit verschaffen.

Bei der Atmung solltest Du ebenfalls beachten, dass diese beim Laufen natürlich wesentlich doller beansprucht wird als beim Gehen. Im Falle möglicher Erkrankungen oder unerfreulicher Erfahrungen empfehle ich Dir auch hier einen ersten Austausch mit Deinem Arzt zu suchen – Dieser kann Dir dann sagen, ob ein langsames Lauftraining für Dich angebracht ist.


Liebe deine Gelenke und sie werden Dich lieben

Gelenkschonend trainieren - Hilfe für das Knie durch Bandagen

Die Gelenke… Ein Thema, dem ich bereits einen umfangreichen Artikel gewidmet habe (über diesen Link gelangst Du zu meinen Tipps bezüglich der “Laufschuhe für schwere Läufer”; Tipp: Öffne diesen Link im neuen Fenster um bei Interesse in Ruhe weiterzulesen).

Deine Gelenke, besonders die Knie, Fußgelenke aber auch die Wirbelsäule, fangen bei jedem Auftreten deiner Füße das 2 bis 4-fache deines Körpergewichts ab. Das bedeutet, dass Dein Körper sehr hohen Beanspruchungen ausgesetzt wird und diese so gar nicht kennt (vorrausgesetzt Du bist Laufanfänger).

Aus diesem Grund solltest Du zu Beginn deines Trainings sofort zu den richtigen Laufschuhen greifen. Kniebandagen können ebenfalls eingesetzt werden und werden deine Knie stabilisieren. Allerdings empfehle ich Dir diese nicht regelmäßig einzusetzen – Letztendlich möchten wir, dass auch die Gelenke gefordert und trainiert werden.

Im Folgenden verlinke ich Dir einige Laufschuhpaare, die ich bereits im Artikel der „Laufschuhe für schwere Läufer“ beleuchtet habe. Diese 2 Paare dämpfen den Fußauftritt sehr verlässlich ab und helfen deinen Füßen bei jedem Schritt. 

Außerdem helfen sie deinem Fuß dabei, dass dieser nicht wegknickt. Das Wegknicken kann sehr schmerzhaft sein und vor allem bei übergewichtigen Personen zu erhöhter, unerwarteter Belastung im Fuß führen.

Über einen Klick kannst Du die Käufererfahrungen einsehen und nachlesen, wie gut diese Laufschuhe bei den Läufern ankommen.


Kniebandagen helfen – Setze sie dennoch mit Bedacht ein

Bereits im Absatz vorher habe ich es kurz erwähnt – Kniebandagen können vor allem für übergewichtige Laufanfänger Sinn machen und die Knie stabilisieren. Allerdings rate ich Dir davon ab, diese immer und immer wieder einzusetzen.

Der Körper wächst mit seinen Aufgaben – Das bedeutet für uns, dass wir unseren Körper langsam an das Lauftraining heranführen müssen und ihn herausfordern müssen.

Kniebandagen können zu Beginn sehr sinnvoll sein um die Knie zu entlasten, dennoch empfehle ich Dir deine Trainingseinheiten zu variieren. Gehe einmal mit den Bandagen laufen und einmal ohne. Baue Unregelmäßigkeiten ein – Fordere deinen Körper heraus.

Doch übertreibe nicht! Das ist der wichtigste Hinweis…

Wenn Du Schmerzen empfindest, dann solltest Du dich sowieso zunächst einmal mit Deinem Arzt in Verbindung setzen und nach einer Lösung suchen.

Vielleicht kann eine Kniebandage Dir dabei helfen regelmäßig Laufen bzw. Wandern zu gehen. So empfiehlt es sich natürlich diese regelmäßig zu tragen.

Du siehst, dass es hier immer sehr individuell um den Körper jeder einzelnen Person geht. Ich möchte Dir Tipps an die Hand geben und meine eigene Erfahrung teilen, dennoch musst Du immer auf deinen Körper hören!

Ich habe einen eigenen Kniebandagen Test durchgeführt und viele Modelle in einem gesonderten Artikel vorgestellt. Hier hinterlege ich Dir meine Favoriten-Modelle für übergewichtige Laufanfänger.

Da die Qualität der Bandagen hierbei ganz oben auf der Liste steht empfehle ich Dir unter anderem ein etwas teureres Modell – Dennoch ist es ihren Preis wert! Billige Kniebandagen sind eher Knieschoner und stabilisieren das Knie nicht verlässlich. 


Mein Geheimtipp – Die Macht der Pulsuhr -> Ein absolutes MUSS

Viele Jogger und Läufer unterschätzen heute noch die Macht und die Vorteile einer Pulsuhr. Auch ich habe jahrelang keine getragen und war mit meinem Training sehr zufrieden. Ich hatte Leistungssteigerungen im Training, fühlte mich fit und war gesund…

Doch dann kam ich in kürzester Zeit über mehrere wissenschaftliche Artikel, die aufzeigten welche Vorteile Pulsuhren mit sich bringen und wie wichtig sie sind!

Die Pulsuhr ist sehr wichtig für Beginner

Ich möchte Dir im Folgenden erklären warum Du als Laufanfänger oder auch als erfahrener Läufer unbedingt eine Pulsuhr tragen solltest. Dazu hinterlege ich Dir einige weiterführende Studien und zeige Dir meine 2 Favoriten unter den Pulsuhren vor.

Eine Pulsuhr hilft nicht nur Laufanfänger dabei sich und sein optimales Lauftempo zu finden. Viele erfahrene Läufer meinen ihren Körper besonders gut zu kennen und einschätzen zu können, doch in diesem Falle ist es falsch nur auf seine Intuition zu hören.

Wieso die Vorteile der heutigen “Technologie-Zeit” nicht nutzen und sich dabei kontrolliert verbessern UND gleichzeitig fitter werden ?!

Niemand weiß genau wie sein eigenes Herz schlägt, besonders nicht bei variierenden Laufleistungen – Mal geht es bergab, dann geht es bergauf – Du ziehst Dein Tempo an, Du möchtest nahezu im Schritttempo “joggen”… Dein Herz passt sich jeder Herausforderung an und auch die Schlagzahl wird somit gesenkt oder angehoben.

Genau hierbei hilft Dir die Pulsuhr dabei herauszufinden welche Belastung für Deinen Körper optimal ist. Geschweige denn all die weiteren Vorteile, die mit der richtigen Pulsuhr einhergehen… Entspanntes Tracking seiner Laufstrecke, die Laufzeit, die Durchschnittsgeschwindigkeit und so weiter… Es gibt so viele Vorteile, die durch eine gute Pulsuhr zu Stande kommen und trotzdem verzichten viele Läufer drauf… Verstehe ich nicht, ganz im Ernst.

Ich möchte hier primär auf den ersten Faktor eingehen (meiner Meinung nach der allerwichtigste): Deine Gesundheit.

Eine Pulsuhr wird Dir immer dabei helfen können Deine Laufleistung und Deinen Herzschlag in Einklang zu bringen. Zumindest wirst Du sehr schnell lernen was für Dein Herz zu viel ist und wie Du es deinem körperlichen Fortschritt anpasst.

Denn wer sehr eifrig und sehr trainiert, seinem Herzen jedoch keine Beachtung schenkt, der tut sich dann vielleicht doch nichts gutes…

Hier hinterlege ich dir 3 Pulsuhren, die definitiv einen guten Start für das Lauftraining bieten. Ich möchte ungerne billige China-Ware empfehlen und habe dir in diesem Fall 3 Uhren hinterlegt, die von den Pionieren im Bereich der Sport-Pulsuhren kommen. Sowohl Garmin als auch Polar sind wahre Giganten in dieser Branche und die Qualität der Produkte spricht für sich. Über einen Klick auf das Produkt gelangst du zu den Kunden-Erfahrungen.


Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz heraus ?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die eigene maximale Herzfrequenz herauszufinden. Ich möchte Dir an dieser Stelle den Selbsttest und als 2. Möglichkeit die Formel von Winni Spanaus vorstellen.

Die Formel ist leider nicht wirklich genau, hilft jedoch einen ersten groben Richtwert zu errechnen. Allerdings empfehle ich Dir, falls Du seit Jahren eher unbeweglich bzw. keinen Sport getrieben hast, deine maximale Herzfrequenz mit Hilfe deines Arztes festzustellen.

Die Formel lautet für Männer wie folgt:

223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Für Frauen gilt die folgende Formel:

226 – Lebensalter = HFmax

Mit dieser Formel errechnen wir einen groben Richtwert, jedoch hängt die maximale Herzfrequenz bei jeder Person natürlich von zahlreichen weiteren Faktoren ab.

Den genauesten Wert erhälst Du entweder in einem Leistungsdiagnostikzentrum, wo das Laktat im Blut untersucht wird und man Dich für eine gewisse Zeit standardisierten Tests unterzieht oder Du führst einen Selbst-Test durch.

Der Test wird dabei für gewöhnlich so durchgeführt:

Du läufst dich 10 Minuten bei entspanntem Tempo warm. Danach folgen 3×3 Minuten Phasen. In den ersten 3 Minuten läufst Du mit erhöhten, jedoch noch moderatem Tempo. Im 2. 3-Minuten Block läufst Du mit einer Anstrengung von ca. 65-80%.

Die letzten 3 Minuten werden unter maximalem Tempo absolviert. Zwischen den 3 Minuten Blocks läufst Du entspannt 2 Minuten aus bzw. bei moderatem Tempo.

Nach diesem Selbst-Test wirst Du deine Max-HF (maximale Herzfrequenz) auf deiner Pulsuhr ablesen und bestimmen können. 


Der Bouncing Walk – Die perfekte Alternative zum Joggen

Wenn Du nach einem entspannten Start oder einer weniger Gelenk-belastenden Alternative für das Laufen suchst, dann habe ich hier DIE Alternative für dich: Der Bouncing Walk.

Der Bouncing Walk kommt aus dem Englischen und beschreibt einen Bewegungsablauf, der dem Joggen sehr ähnelt. Der Unterschied hierbei ist jedoch, dass wir keine Flugphase haben.

Somit schonen wir unsere Gelenke während wir uns dennoch bei erhöhtem Tempo fortbewegen.

Um Dir den Bouncing Walk näher zu bringen habe ich folgendes Kurzvideo eingebunden. Hier lernst Du diese Lauf- bzw. Gangart kennen und kannst diese danach ausprobieren.

Gelenkschonender Trainingsstart

Der Bouncing Walk eignet sich hervorragend für Übergewichtige, die in der Vergangenheit einige Schmerzen mit ihren Gelenken erfahren mussten. Er schont Deine Gelenke und gibt Dir dennoch die Möglichkeit Dich aktiv zu betätigen.

Aus diesem Grund habe ich es für wichtig empfunden Dir diese Jogging-Alternative vorzustellen.

Auch ich habe diese Technik bereits ausprobiert und fand sie sehr interessant. Ich muss zugeben, dass ich mich über die Jahre zu sehr ans Laufen gewöhnt habe und somit eher Joggen gehe als dass ich den Bouncing Walk ausführe.

Dennoch finde ich, dass diese Möglichkeit den perfekten Start ins Lauftraining bereiten kann. 


Mein Trainingsplan für Übergewichtige Personen / Laufanfänger (Lauftraining)

Im Folgenden stelle ich Dir eine Möglichkeit vor wie Du dich langsam an das Lauftraining heranwagen kannst. Wichtig ist, dass dieser Plan nur ein Beispiel darstellt und Du dich nicht drauf festklammern brauchst!

Ich möchte Dir erste Inspirationen und Ansätze geben nach denen Du dich entlang hangeln kannst. Letztendlich ist es Dein Körper der Dir Signale gibt.

Bist Du mal zu müde oder hast extremen Muskelkater dann solltest Du deinem Körper lieber eine Pause mehr als zu wenig geben.

Belastung ist gut, Überlastung jedoch überhaupt nicht – Besonders bei Übergewichtigen zählt die Qualität des Trainings – Nicht die Quantität!

Das heißt im Klartext, dass du gelenkschonend und bedacht trainierst, Deinen Körper herausforderst und Dich Schritt-für-Schritt steigerst. Nicht zu viel auf einmal! 

Ich werde mich hierbei vor allem auf das Lauftraining für übergewichtige Laufanfänger beziehen. Selbstverständlich empfiehlt es sich neben regelmäßigen Lauf- bzw. Walking-Einheiten auch auf die Ernährung, den Kraftsport und die richtige Ernährung zu fokussieren.

Ich sage immer: Das Gesamtpaket macht´s…

Allerdings ist das Lauftraining ein sehr guter Start und aus diesem Grund stelle ich Dir hier sehr gerne meine Empfehlung für den Start vor.


Das Laufprogramm für übergewichtige Anfänger

Wie bereits im Text beschrieben, neben einigen “Must-Haves” wie zum Beispiel den richtigen Laufschuhen oder einer Pulsuhr, solltest Du dir das Lauftraining selbst zutrauen.

Hattest Du bereits Gelenkschmerzen in der Vergangenheit oder anderweitige unerfreuliche Erfahrungen dann lohnt sich eine Rücksprache mit dem Arzt des Vertrauens in jedem Fall.

Alternative empfehle ich Dir statt dem Lauftraining kleinere Geh-Einheiten und somit angepasste Steigerungen mit der Zeit.


Die 1. Woche

In der ersten Woche empfiehlt es sich 2-3 Laufeinheiten einzubauen. Alternativ kannst Du natürlich gerne den zuvor beschriebenen Bouncing-Walk nutzen.

Bei diesem Training empfehle ich Dir 30 Minuten an der frischen Luft zu Joggen oder zu gehen. Das Tempo sollte moderat, heißt mittelmäßig sein. Stell es dir so vor, dass Du beim Laufen mit einem Partner sprechen könntest.

Du kannst die Trainingseinheit natürlich auch in einem Fitnessstudio durchführen. Hierfür kannst du die angegebene Trainingszeit ganz einfach auf dem Laufband trainieren.

Extra-Tipp: Lege deine Trainingseinheiten mit jeweils einem Pausetag dazwischen fest. So kann Dein Körper sich nach den ersten Einheiten ausruhen und die Pausenzeiten in Ruhe genießen.


Die 2. Woche

Die erste Woche ist nun vorbei und Du hast Deinen Körper zum ersten Mal herausgefordert bzw. zur Bewegung gezwungen. Die ersten Schmerzen/Muskelkater etc sind vorrüber und wir können mit der 2. Woche beginnen.

Nun empfehle ich dir 3 Laufeinheiten, wie in der Woche zuvor, durchzuführen. Hinzukommend empfehle ich Dir 2x diese Woche Kraftsport zu machen. Das kann von zuhause aus passieren und tut deiner gesamten Skelettmuskulatur gut. Wie vorher erwähnt – Das Gesamtpaket macht es aus…

Die Laufeinheiten sollten auch diese Woche bei moderatem Tempo erfolgen und sich erst ab der 3. Woche steigern.


Die 3. Woche

Nun möchten wir unser Lauftraining zum ersten Mal steigern bzw. erschweren. Wir haben hierbei zahlreiche Möglichkeiten. Entweder greifen wir zu neuem Schuhwerk, laufen etwas schneller, bauen Intervalle ein oder laufen einfach eine völlig neue Strecke ab.

Die Herausforderung ist Dir überlassen. Allerdings liebe ich diese Herausforderung selbst sehr gerne, da wir unseren Körper nun herausfordern und dieser sich neu anpassen muss.

Denke immer daran: Überlaste Deinen Körper nicht – Doch fordere ihn ständig heraus. Er wächst mit seinen Aufgaben.

Das Krafttraining solltest Du ebenfalls bei einem Minimum von 2x die Woche beibehalten.


Die 4. Woche

Die 4. Woche würde ich nach wie vor, wie auch die 3. Woche gestalten. Allerdings mit neuen, weiteren Herausforderungen beim Lauftraining. Hierdurch bauen wir Unregelmäßigkeiten ein und helfen dem Körper beim Wachstum bzw. bei seiner Leistungssteigerung.

Du wirst feststellen, dass sich an Deinem Körper bereits einiges getan hat und Du mit Sicherheit schon einige Kilos abgenommen hast. Voraussetzung ist hierbei natürlich eine angepasste Ernährungsweise.

Auch Deine Leistungsstärke müsste sich mittlerweile deutlich gesteigert haben – All das verhilft uns zu größerer Motivation und besseren Ergebnissen!


Die 5. – 8. Woche

Im 2. Monat deines neuen Lauftrainings würde ich die Laufeinheiten steigern. Das beudetet, dass wir nun entweder länger laufen oder/und öfter laufen. Wir fordern den Körpers aufs neue heraus und dieser muss sich der steigenden Anforderung anpassen.

In der Regel empfehle ich Dir nun ein weiteres Paar Laufschuhe zu kaufen. Jedoch eines mit anderen Eigenschaften als das erste Laufschuhpaar. Denn nun möchten wir auch unsere Füße fordern und diese zwingen, sich neuen Schuhen anzupassen.

Das macht Dich wesentlich flexibler beim Lauftraining und kann zu weiteren, unerwarteten Laustungssteigerungen führen.

Ich zum Beispiel varriere mein Training zwischen den Nike Downshifter 7 Neutral-Schuhen, einem Paar der Kategorie Zehenschuhe/barfußschuhe und stabilen Trail-Laufschuhen. Die letzteren nutze ich vor allem gerne, wenn es heißt, heute gehts wieder in den Wald…

Deine Krafteinheiten solltest Du im Laufe dieser Wochen auf ein Minimum von 3 anheben und diese ergänzend zum Lauftraining absolvieren. Du wirst sehen wie sich Dein Körper verändert. Er wird leistungsfähiger, sportlicher, fitter und letzten Endes gesünder…

Das wonach wir alle streben.

In diesem Sinne hoffe ich Dir den einen oder anderen hilfreichen Tipp auf den Weg gegeben zu haben und freue mich, wenn ich helfen konnte,

Dein Filipp 🙂

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