Richtig Abnehmen dank Laufen: So hab ich es damals geschafft!

100 Laufschuhtests und es geht weiter
Als 14 Jähriger habe ich damals über 20 Kilo dank dem Laufen abgenommen. Irgendwann war es viel zu viel… Doch die Liebe am Laufen hab ich genau dadurch gefunden. Jahre später habe ich begonnen Laufschuhe zu testen. Heute sind es bereits über 100 Laufschuh-Tests und ich möchte dir in diesem Beitrag meine Erfahrung zur Abnehmthematik mitteilen. Nebenbei gibt es Tipps und Empfehlungen im Bereich guter Laufschuhe, denn dieser Faktor ist nicht zu unterschätzen. Du wirst gleich selbst verstehen, was da Sache ist.

Fakt ist: Das Laufen verbrennt enorm viele Kalorien. Lass es bei Männern pro Stunde einige mehr sein, als bei Frauen (höheres Körpergewicht ist da der Hauptgrund). Die Unterschiede spielen keine große Rolle, denn der Mann muss am Tag eh ein wenig mehr an genau diesen Kalorien zu sich nehmen.

Im Schnitt verbrauchst Du pro gelaufene Stunde zwischen 600 – 1000 Kilokalorien, je nach Körpergewicht, Größe und Laufleistung, bedeutet allen voran dein Tempo, das wiederum maßgeblich deinen Pulsschlag bestimmen wird.

Im hohen Tempo halten wir es sowieso keine 2 Minuten aus, besonders nicht als Anfänger, deshalb gehe ich von entspannten Dauerläufen aus und genau solche werden es sein, die dich entspannt im Laufe von 12 – 16 Wochen eine Unmenge an Kilos und Fett abnehmen lassen werden.

Kurz und knapp: Das Laufen ist verdammt effektiv in Sachen Abnehmen. Das ist einfach Fakt. Der Verbrauch ist enorm. Dafür wird der Körper aber eben auch enorm gefordert, sonst wäre dieser Kalorienverbrauch eben nicht so hoch. Auf dem Sofa sitzend verbrennen wir nicht annähernd diese Menge, weil es eben nicht annähernd so anstrengend ist. Auf diese „Körperbelastung“ gehe ich gleich genauer ein, denn sie ist wichtig und nicht zu unterschätzen. Zunächst ein wichtiger Hinweis zu diesem Zeitverlauf, den ich eben ansprach (12-16 Wochen.. wieso muss es so viel sein ? gehen nicht auch 3 Wochen oder so ?)


Die richtige Art beim Laufen abzunehmen

Ein Laufschuh, den ich auf über 2000 Kilometern durchgelaufen habe. Ich spreche ihn gleich noch genauer an. Eines der besten Modelle am Markt. Die Thematik mit den Laufschuhen ist enorm wichtig und viele Anfänger wissen nahezu nichts davon. Ich zeige dir gleich ganz genau, wieso gute Laufschuhe beim Laufen Pflicht sind.

Nennen wir diese 12-16 Wochen den „Diätzeitraum“: Gesunde Diäten müssen in einem solchen Zeitrahmen ablaufen, denn Körpergewicht verlieren bedeutet für den Körper immer eine enorme Belastung. Dies geschieht nicht über Nacht bzw. läuft es ab einem gewissen Punkt dann wirklich jeden Tag und jede Nacht fast schon automatisch ab, wenn Du einmal Momentum aufgebaut hast. Doch um ordentlich abzuspecken wirst Du dir dieses Momentum, diesen Schwung erst einmal aufbauen müssen und ihn dann eben beibehalten.

Ich kann dir versprechen: Hast Du einmal verstanden, wie viele Kalorien Du am Tag essen darfst und wie viele Du ungefähr verbrauchst, wird die Diät und das Abnehmen über so einen „längeren“ Zeitraum zur leichten Gewohnheit und zu einem Automatismus. Und das Beste: Du musst dann auf fast nichts mehr wirklich verzichten. Kein Scherz!

Die meisten Menschen machen hier den Fehler. Einen Fehler in ihrem Denken. Sie wollen schnell, schnell. Doch langsam würde viel mehr Freiheiten ermöglichen und das Ganze 100x leichter gestalten UND ohne anschließenden Jojo-Effekt!

Im Laufe der 3-4 Monate kannst Du dadurch viel simpler, leichter, entspannter beginnen. Ich hatte damals 2800 KiloKalorien täglich gegessen und im Laufe der 4 Monate einfach 15 Kilo abgenommen. Und 2800KCAL ist so verdammt viel. Ich musste nie wirklich verzichten. Ich konnte nahezu alles essen und verlor Kilos, weil ich wusste, ich mach es geduldig und entspannt. Ich laufe meine Einheiten jeden zweiten Tag, das erhöht den Verbrauch an diesen Tagen enorm und am nächsten Tag gönne ich meinem Körper wieder die Pause vom Laufen, damit er sich erholen kann.

Denn eins verstehen die meisten Anfänger leider nicht; Sie wissen nicht, wie anstregend das Laufen für den Körper ist. Ich zeige und erkläre dir, wieso das so ist. Und wie wir dem ganzen entgegenkommen.


Das Laufen ist extrem anstrengend und nur deshalb verbrennen wir so viele Kalorien

Wir heben ab und das bei jedem Schritt. Das ist der entscheidende Unterschied zum normalen Gehen. Und genau dieser Punkt ist es, den kaum jemand wirklich richtig einzuschätzen weiß!

Es ist diese kurze Flugphase, das kurze Abheben beider Füße, das die Laufbewegung für uns Menschen so anstregend macht. Wir landen bei jedem Schritt und die Aufprallkräfte erhöhen sich um das bis zu 7-fache! Bei Übergewicht wird das Ganze somit nicht leichter.

Dennoch keine Sorge: Auch hier kommt wieder die Geduld ins Spiel. Wie auch die Diät, sollte das Lauftraining langsam und entspannt angegangen werden. In meinem Sportforschung-Master haben wir diesen Punkt zig Mal besprochen: Wie auch der Gewichtsverlust, muss das Lauftraining einfach sehr simple und minimal starten. Du kannst am ersten Tag 200 Meter absolvieren. Das wars, das reicht. Wenn Du innerlich doch eh weißt, dass es eine 16-wöchige-Reise sein wird, wieso musst Du dann am ersten Tag direkt beide Beine brechen. Nein, das muss nicht sein. Überhaupt nicht.

Dann kommt ein weiterer Punkt ins Spiel, der Entlastung bringt: Die richtigen Laufschuhe! Ich betone diesen Punkt in jedem Beitrag. Auch hier unterschätzen viele Läufer, nicht nur Anfänger, wie wichtig diese eigentlich sind. Dafür möchte ich dir ein Negativbeispiel auftischen. Schau dir das folgende Bild an. Mich macht sowas fassungslos und zum Teil auch sauer.

Links ein Laufschuh, der keiner ist. Er wird als smarter Laufschuh bezeichnet. Smart ist da höchstens der Anbieter, der seinen Titel optimiert hat und vor den wirklich echten und guten Modellen landet. Diese Dämpfung hier ist ein Witz. Ein schlechter leider noch dazu. Sowas hilft niemandem und über Wochen und Monate kann diese Luftdämpfung für massive Fehlbelastungen und dann zu Verletzungen führen. Bitte pass auf und fall nicht auf all die Fake-Laufschuhe rein, die aktuell und besonders 2022 wieder überall angeboten werden. Jeder versucht sein Geschäft mit dieser Billigware zu machen. Für mich als Tester einfach nur erschreckend. Besoders bei Übergewicht ist sowas keine Option! Ich zeige dir gleich echte Testsieger und Modelle, die dir sehr gut weiterhelfen werden. Zuvor zeige ich dir, was diese „guten“ Laufschuhe mitbringen. Es gibt da Standards.

Bitte, bitte nimm dieser Warnung erst.

Es ist die Flugphase, das bis zu 7x höhere Körpergewicht, dass deine Füße, deine Gelenke, deine Knie, Hüfte und Wirbelsäule bei jedem Schritt abfangen. Wenn wir dann solche Billigschuhe nutzen, dann rollen wir den roten Teppich für noch mehr Schmerzen und Verletzungen aus.

Es ist auch genau dieses kurze Abheben, das uns selbst bei guten Laufschuhen am besten jeden zweiten Tag pausieren lassen sollte. Deshalb sagte ich zuvor, dass ich jeden zweiten Tag laufen würde. Zu Beginn ist das die beste Strategie. Später kannst Du locker aufstocken.

Auch hier wieder: Gib dem Körper Zeit und er wird dich belohnen. Mit echten Fortschritt und ohne Jojo-Effekt!

Das bringen gute Laufschuhe immer mit. Extrem wichtig bei Übergewicht und für’s Abnehmen!

Auf den ersten Blick ein guter Laufschuh. Viel Dämpfung hinten an der Ferse. Auch die Optik sieht gut aus. Im Test habe ich leider sofort einsehen müssen: Das ist maximal ein guter Freizeitschuh. Für’s Laufen fehlt einiges!

Der Schuh im Bild zeigt wenigstens das Herzstück eines guten Laufschuhs deutlich: Es ist die Dämpfung.

Die Dämpfung hilft dir die Aufprallkraft zu reduzieren – etwas, das der „smarte Laufschuh“ mit seiner Luftdämpfung im Test nicht einmal richtig hinbekommen hat. Daneben kommt dann der zweite Faktor ins Spiel, der leider bei beiden dieser Schuhe nicht wirklich präsent war; Die Stabilität.

Das folgende Bild zeigt dir, wem diese Stabilität ganz besonders weiterhilft.

Der rechte Fuß knickt stärker ab. Dies wird Überpronation genannt. Sie stellt die häufigste Fehlstellung der Füße dar.

Die Industrie hat seit über 30 Jahren Lösungen für dieses zu starke Einknicken. Es wurde eine eigene Laufschuhkategorie, nämlich die Stabilschuhe, ins Leben gerufen.

Auch zu den Stabilschuhen werde ich gleich einige Worte verlieren und dir meine Testsieger vorstellen.

Wichtig an dieser Stelle: Selbst die Nicht-Stabilschuhe bringen immer ein gewisses Maß an Stabilität mit und sichern so neben guter Dämpfung und Entlastung auch die Auftrittsbewegung in Längsrichtung. So wird deine Umknickgefahr reduziert. Bei Luftdämpfungen kannst Du dir selbst denken, inwiefern diese wirklich stabilisieren… Beim Gehen ist das eine Sache, beim Laufen ein absolutes No Go. Deswegen wirst Du bei den großen Anbietern in über 100 Laufschuh-Modellen nicht einen Schuh mit Luftdämpfung sehen.

Besonders bei Übergewicht: Zusätzliche Stabilität kann besonders schweren Läufern gut tun und helfen. So wird der Körper nicht nur weich gefedert, sondern eben auch zusätzlich stabilisiert. Das folgende Bild zeigt dir einen Top-Laufschuh, ich erkläre dir all seine Attribute. Danach kennst Du alle Grundlagen eines wirklich guten Modells.

Du erkennst, dass hinten eine gepunktete Dämpfung ist, während weiter vorne ein anderes Material (ohne Punkte und deutlich direkter, härter, antriebsstärker) verbaut wird. Es wird hinten also eine sehr weiche Dämpfung verbaut, vorne aber für Antrieb und Power gesorgt. Über der Dämpfung findest Du einen Extra-Bereich mit Diagonalbalken – Das ist die zusätzliche Stabilität, sie wirkt in diesem Schuh wie eine Leitplanke, die den Fuß in die aufrechte Abroll-Bewegung bringt. Darüber ein doppelschichtiges Obermaterial und auch die Fersenkappe ist nach außen hin hart und stabil, nach innen aber dick und weich gepolstert. Selbst die Schnürsenkel sind High-Tech pur und aus Stretch-Material. Dieses Modell ist ein Paradebeispiel dafür, wie viel weiter entwickelt heutige Laufschuhe im Vergleich zu „normalen“ Freizeitschuhen sind. Und für uns Läufer ist es ein Segen, denn der Körper dankt. Ganz besonders, wenn wir ein wenig mehr wiegen.

Lass uns nun einen Blick auf meine Testsieger aus all den Tests werfen. Den Fokus legen wir dabei auf Dämpfung und Stabilität, denn diese zwei Faktoren stehen bei Übergewicht und beim Abnehmen im Vordergrund. Bestleistungen oder Tempo sehe ich in diesem Fall als zweitrangig an. Viel wichtiger ist es, dass Du in die Gewohnheit des Laufens kommst und so den Kalorienverbrauch anhebst.


Meine Laufschuh-Empfehlungen für das Abnehmen

All meine Asics-Modelle auf einem Blick. Rechts beispielsweise ein Schuh mit roter Sohle, der mich damals 250 Euro gekostet hat. Und dann war er auch noch schlecht im Test. Gut so, so teuer brauchen gute Laufschuhe dann auch nicht sein. Und ein Loch in der Dämpfung brauchen sie erst recht nicht haben.

Mein Preis-/ Leistungssieger

Ein Stabilschuh mit überragender Dämpfung und von höchster Qualität. Du erkennst wieder die Diagonalbalken hinten. Dieses Jahr ist der Schuh sogar noch besser dämpfend und auch diese Balken sind nun höher – bedeutet, der Schuh hat noch ein wenig mehr Stabilität verbaut bekommen.

Dieses Modell empfehle ich gerne schweren Läufern und übergewichtigen Anfängern. Er dämpft weich, er bietet massig zusätzliche Stabilität in der Abrollbewegung. Das Beste aber ist seine Langlebigkeit.

Die Langlebigkeit guter Laufschuhe: Dieser Faktor wurde mir im Laufe meiner Tests immer wichtiger, denn es ist die einzige Möglichkeit für uns wirklich clever und auf richtige Weise beim Kauf der Laufschuhe zu sparen. Und zwar, in dem wir verdammt gute Laufschuhe kaufen, die dann aber bitte auch lange halten. So sparen wir langfristig Geld, Nerven und Zeit, weil wir eben nicht ständig neu kaufen und entscheiden brauchen. All die billigen Modelle kosten dich im ersten Moment weniger Geld, fallen dann aber nach ’nem Bruchteil der Zeit auseinander. Bedeutet für dich, Du hattest die ganze Zeit Schei** am Fuß, nicht mal richtig Freude am Laufen und musst dann auch noch doppelt und dreifach neu kaufen. Dieses Modell hier ist ein Paradebeispiel für Langlebigkeit.

Weitere Vorteile: Den Schuh bekommst Du auch in Extra-Weite (ideal für breitere Füße) und für mich ist es der beste Allrounder unter den Stabilschuhen. Du kannst ihn neben dem Laufen auch als weicher dämpfenden Freizeitschuh und sogar auf der Arbeit nutzen. Ich sehe da kein Problem!

Ich hinterlasse dir im Folgenden zwei Bestseller des Modells. Schau dir gerne auch weitere Erfahrungen an. Davon gibt es dort massig viele. Ich empfehle immer den Preis für die eigene Größe aufzurufen. So findest Du leicht Schnäppchen!

Angebot
Der Brooks-Schuh als aktuelles Herrenangebot
  • GuideRails-Technologie für hervorragenden Support
  • DNA LOFT Dämpfung
  • Segmentiertes Crash Pad
Angebot
Der Brooks-Schuh als aktuelles Damenangebot
  • Weicher und sicherer Sitz
  • Intelligente Unterstützung
  • Weiche und gleichmäßige Dämpfung

Maximal weiche Dämpfung, etwas weniger Stabilität

Du erkennst hier die weiche gepunktete Dämpfung unter dem gesamten Schuh. Hier wurde vorne nicht an dieser gespart. Dieser Schuh ist für mich der Beste unter den Laufschuhen mit viel Dämpfung.

Aufgund seines Aufbaus und seiner Dämpfung ist dieser Schuh natürlich kein Modell für Tempoläufe und persönliche Bestzeiten. Dafür aber ideal als Einsteigerschuh und als Schuh für lange Dauerläufe bei entspanntem Tempo. Ich selbst nutze ihn so bei meinen Regenerationseinheiten. Der Komfort ist hier überragend.

Auch hier schön: Den Schuh kannst Du ebenfalls problemlos als Freizeitschuh mit weicher Dämpfung nutzen. Wieso auch nicht. In erster Linie wird dieses Modell Übergewichtigen und Anfängern helfen. Auch älteren Menschen empfehle ich gerne diese Dämpfung. Sie ist verdammt entlastend und sie behält diese Qualität auch lange bei. Für mich wie gesagt mittlerweile mit der wichtigste Faktor. Du sparst also auch hier langfristig und auf richtige Art und Weise.

Hauptunterschied zum vorigen Stabilschuh: Dieses Modell dämpft weicher, bietet aber nicht die Stabilität in Längsrichtung. Wenn Du weißt, dass du Einknickst, wähle den Schuh zuvor. Wenn Du relativ aufrecht landest und keine Probleme mit der Überpronation hast, kannst Du hier das Plus an weicher Dämpfung für dich nutzen.

Auch hier empfehle ich dir weitere Erfahrungen anzusehen und den Preis für die eigene Größe aufzurufen. Schau mal, ob es das Modell gerade im Angebot für dich gibt!

Der Brooks-Schuh als aktuelles Damenangebot
  • Dieser Damenschuh ist für: Das Glycerin 19 ist perfekt für Läufer, die denken, dass es nicht zu viel Dämpfung gibt. Die plüschige interne Passform und weiche Übergänge halten Läufer umgeben von Weichheit. Dieser Brooks Glycerin 19 für Damen ist ein zertifizierter PDAC A5500 Diabetiker Schuh und wurde mit dem APMA-Siegel der Akzeptanz verliehen.
  • Neutrale Unterstützung: Bietet neutrale Unterstützung und bietet gleichzeitig die maximale Dämpfung. Ideal für Straßenlauf, Cross-Training, das Fitnessstudio oder wo immer Sie sie mitnehmen möchten Vorgänger: Glycerin 18. Suchen Sie nach dem Brooks Glycerin GTS 19 für den gleichen Stil mit zusätzlicher Unterstützung.
  • Superweiche Polsterung: Die ultimative Weichheit und höchsten Komfort, entworfen für Läufer, die eine weiche Polsterung wünschen. Das Glycerin 19 mit DNA LOFT bietet unser bisher plüschiges Unterfuß-Erlebnis – so genießen Läufer Komfort, der die Distanz geht.
  • Plüsch-Passform: Das Plüschgefühl eines internen Stretch-Bootie umgibt Ihren Fuß und bewegt sich und dehnt sich mit Ihrem Schritt aus. Das entwickelte Mesh-Obermaterial verbessert die Passform.
  • Glatte Übergänge: Die plüschige Übergangszone lässt jede Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen unglaublich weich und glatt anfühlen.

Noch mehr Stabilität, weiterhin weiche Dämpfung

Diesmal ein Asics-Laufschuh. Die Stabiliät ist hier noch steifer, denn Du erkennst den Mechanismus hier anhand der karamellfarbenen Bereiche in beiden Schuhen. Links anhand der Sohle wird diese Vorrichtung sehr deutlich. Asics hat hier eine Mittelfußbrücke verbaut, die den Fuß vor dem Abknicken bewahrt. Auch am rechten Fuß, in der Fersenkappe, findest Du einen harten Bereich, der die Stabilität bereits von hinten aus ermöglicht. Verstärkte Fersenbereiche sind aber auch in guten Laufschuhen ohne zusätzliche Stabilität mittlerweile der Standard. Die Füße brauchen dort diese Unterstützung.

Dieses Modell ist eines der Beliebtesten im Stabilschuhsegment. Es existiert mittlerweile seit über 27 Jahren! Jahr für Jahr überarbeitet Asics gewisse Bereiche – Das Hauptziel des Modells ist aber klar. Dämpfung, Entlastung und Stabilität.

Die Dämpfung ist verdammt weich, das Obermaterial überragend und zweilagig (wie es sich gehört). Dadurch atmen die Füße und bekommen gleichzeitig aber auch das Plus an festem Halt seitens des Fußrückens. Hinten ist der Schuh stabilisiert, nach innen aber wieder sehr weich. Das erkennst Du auch am Bild.

Fazit zu diesem Modell und Unterschiede zu den anderen 2 Laufschuhen: Dieser Schuh bietet ähnliche weiche Dämpfung wie der Erste. Die Stabilität ist hier steifer, weil ein völlig anderer Mechanismus verwendet wird. Ich empfehle diesen Schuh immer gerne schweren Läufern und Menschen mit stärkerer Überpronation. Schau dir auch hier mal die weiteren Erfahrungen an. Es ist ein echter Bestseller mit zig Rezensionen. Da kannst Du dir noch weitere Perspektiven anschauen. Auch hier wieder: Preis prüfen für die eigene Größe. Kann sich lohnen und sind immer nur ganz wenige Klicks!

Der Asics-Schuh als aktuelles Herrenangebot
  • Material: Synthetisch
  • Innenmaterial: Synthetisch
  • Absatzhöhe: 22 mm
  • Fersen-Zehen-Differential: 22-12 mm
  • Laufschuh Kategorie: A4 - Stabil
Der Asics-Schuh als aktuelles Damenangebot
  • Material: Synthetisch
  • Innenmaterial: Synthetisch
  • Absatzhöhe: 22 mm
  • Fersen-Zehen-Differential: 22-12 mm
  • Laufschuh Kategorie: A4 - Stabil

Kurzes Fazit und Zusammenfassung

Bitte achte auf deinen Körper und deine Gesundheit, ganz besonders, wenn es um das Laufen geht. Übertreib es nicht, geh es langsam an, nimm dir ordentlich Zeit vor – 12 bis 16 Wochen sind immer ein sehr guter Zeitplan. Dann brauchst nicht einmal groß auf Nahrungsmittel verzichten, weil dein Körper Tag für Tag kleine Reserven abbaut und freigibt. So wirst Du mit Leichtigkeit Fett abbauen und sogar neue Kraft in Form neuer Muskulatur aufbauen können.

Ich bin mittlerweile weitestgehend ausgebucht und nehme nur noch 2 Klienten im Monat an, wenn Du aber Unterstützung in deiner Diät haben möchtest, kannst Du dich dennoch gerne melden und wir besprechen alles am Telefon, wie und ob es funktioniert.

Das Ganze baue ich immer auf einem 4-Wochen-Programm auf, bei dem wir wöchentlich miteinander sprechen und wir zu Beginn einen Plan ausarbeiten, der dich Kalorien- und Nahrungsmitteltechnisch unterstützen wird.

Ich nehme dir quasi jegliche Unsicherheit und Du musst einfach nur umsetzen. Woche für Woche kontrollieren wir dann den Fortschritt und passen den Prozess an. Nach den 4 Wochen hast Du alle Basics drauf und dann läufts wie von alleine.

Bei Interesse melde dich gerne per Mail bei mir und schilder mir bitte deine Situation. Dann melde ich mich zunächst per Mail zurück, ob dies aktuell überhaupt hinhaut. Sollte es der Fall sein, telefonieren wir im nächsten Schritt und ich bringe dir dort bereits vieles bei.

Bei Interesse die Mail bitte immer an: Filipp.gmr@gmail.com

Ansonsten hoffe ich, dass dieser Beitrag dir Klarheit und Motivation verschaffen hat!