Knieschmerzen beim Laufen vermeiden: So gehts richtig!

100 Laufschuhtests und es geht weiter
Seit 5 Jahren teste ich Laufschuhe aller Art. Auch über diese werden wir gleich sprechen, denn sie können bei Knieschmerzen eine entscheidende Rolle spielen.

Das Laufen stellt den Körper vor Herausforderungen. Ich warne meine Leser deshalb in jedem Beitrag vor diesen Belastungen, die durch regelmäßiges Lauftraining auf uns zukommen. Auch in diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf diese. Anfangen möchte ich mit dem entscheidenden Faktor.


Wie die Flugphase die Knie herausfordert

Wir heben ab und das bei jedem Schritt. Es ist diese kurze Flugphase, die den Hauptunterschied zur Gehbewegung stellt. Und genau deshalb sind heutige Laufschuhe so viel weiter entwickelt, als normale Freizeitschuhe.

Kaum ein Anfänger weiß es richtig einzuschätzen – die Flugphase erhöht die Aufprallkräfte um das bis zu 7-fache, verglichen mit der normalen Gehbewegung. Das kurze Abheben fordert den Körper also enorm heraus und das Ganze passiert bei jedem einzelnen Schritt.. Bei einem 10-Kilometer-Lauf sind das einige Schritte.

Doch keine Sorge: Wenn alles so „schlimm“ wäre, dann würden wir alle nicht laufen und keine höheren Distanzen bewältigen können. Die Realität sieht anders aus: Mit einem angemessenen Trainingsplan schafft der Anfänger sogar einen Marathon zu absolvieren. Und das sind mal eben über 40 Kilometer. Keine Bestzeiten, keine Rekorde und danach dann tagelang Schmerzen, doch er schafft es. Und das heißt für uns, dass der Körper mit der richtigen Strategie auch die Herausforderungen der Laufbewegung bewältigen kann.

Wichtig an dieser Stelle: Ich hoffe Du verstehst jetzt bereits, wieso Knieprobleme und -Schmerzen auch und besonders beim Laufen ein Thema sein können. Hier fängt dein Körper deutlich höhere Kräfte ab als beim Gehen oder beim Radfahren. Als nächstes gehen wir nun in die Thematik der Laufschuhe, denn diese können den entscheidenden Unterschied ausmachen!


Wie die richtigen Laufschuhe Knieschmerzen reduzieren können

Negativbeispiel zuerst: Vorsicht vor Fake-Laufschuhen! Die folgenden Zeilen widme ich einer Warnung, die besonders 2022 sehr wichtig ist.

Ganz links im Bild siehst Du einen Laufschuh, der keiner ist. Er wird als smarter Laufschuh bezeichnet. Smart ist da höchstens der Anbieter, der seinen Titel optimiert. Das Modell hat mit guten Laufschuhen nichts zu tun. Die Dämpfung ist ein Witz, ein Schlechter noch dazu. Die Fersenkappe und das Obermaterial sind maximal freizeitwürdig. Diese Warnung liegt mir am Herzen, denn besonders bei schwachen Knien oder bereits aufgetretenen Knieprobleme sind solche Schuhe keine Option! Langfristig richten sie mehr Schaden als, als dass wir da Geld sparen können. Ich zeige dir nun ein Gegenbeispiel, an dem klar wird, was gute Laufschuhe heute alles mitbringen.

Ein hochwertiges Modell aus dem Jahr 2020. Du erkennst zwei unterschiedliche Dämpfungen – hinten sehr weich, vorne etwas direkter, wodurch du hier Tempo und entspannte Dauerläufe angehen kannst. Das Obermaterial ist zweilagig und dadurch atmungsaktiv, zugleich aber auch fest – nur so bekommt der Fußrücken beim Laufen seine zusätzliche Stabilität und seinen Halt. Der Fersenbereich ist ebenfalls verstärkt, nach innen aber verdammt weich und dick gepolstert. Selbst die Außensohle ist dick und gesondert angebracht. So hast Du lange was von dieser Qualität. Und nur so können wir auf „richtige“ Weise beim Laufschuhkauf Geld sparen.

Dieses Bild und die Bildunterschrift beschreiben und zeigen deutlich, welche Qualitäten gute Laufschuhe heuten bieten. Sie sind mit einfachen Freizeitschuhen nicht mehr wirklich vergleichbar. Es sind besonders 4 Punkte, die sich immer unterscheiden:

  • Das Obermaterial: Doppellagig, dadurch atmend und festsitzend zugleich – die Füße bekommen so zusätzliche Stabilität, die beim Laufen und der Flugbewegung von Vorteil ist.
  • Die Dämpfung: Das Herzstück deiner Laufschuhe. Wenn ich Luftdämpfungen sehe, kriege ich das Kotz**, sorry. Sowas ist für die Knie ein absolutes No-Go! Ich zeige dir gleich weitere Testsieger und auch dort wirst Du erkennen, wie hochwertig die Dämpfungen IMMER sind.
  • Die Fersenkappe: Diese unterscheidet sich zwischen Laufschuhen und Freizeitschuhen am deutlichsten. Sie ist im Laufschuh immer verstärkt und stabilisiert. Nach innen dann aber mindestens 3x so weich und dick gepolstert. Schöne Kombination, die den Füßen hilft.
  • Die Außensohle: Diese ist dicker und schützt den Schuh vor zu schnellem Qualitätsverlust. Außerdem kommt hier deutlich stärkerer Grip, Griffigkeit, zustande. Ebenfalls sehr wichtig beim Laufen.

Im Folgenden möchte ich dir einige der besten Laufschuhe aus meinen Tests aufzeigen. Wir fokussieren uns dabei auf Dämpfung und Entlastung, denn genau diese werden den Knien gut tun und sie unterstützen!

Du wirst an jedem Beispiel erkennen, das all die eben aufgezählten Qualitäten vorhanden sind. Dennoch unterscheiden sich die Modelle maßgeblich in ihrer „Zielsetzung“. Zu dieser komme ich gleich bei jeder einzelnen Empfehlung.

Meine Laufschuh-Testsieger und Empfehlungen für empfindliche Knie

Alle Asics-Modelle aus den Tests auf einen Blick. Rechts ein Schuh mit roter Sohle, der mich unglaubliche 250 Euro gekostet hat. Und dann war er nicht einmal gut.. Löcher in der Dämpfung müssen zudem nicht sein.

Ich möchte mit meinem Favoriten unter den Allroundern beginnen. Ein Laufschuh, den Du auf allen Untergründen und bei allen Vorhaben gut nutzen kannst.


Preis- / Leistungssieger

Dieses Modell vereint all die Qualitäten, über die wir zuvor gesprochen haben. Die Fersenkappe ist dick und weich gepolstert, nach außen aber stabil. Die Dämpfung ist wieder aus zwei unterschiedlichen Materialien geschaffen. Selbst das Obermaterial ist zweilagig. Abgerundet wird das Ganze von Schnürsenkeln, die ebenfalls High-Tech und aus Stretch-Material bestehen.

Ich empfehle diesen Schuh seit Jahren als „Allrounder“ und habe ihn nun in 5 unterschiedlichen Ausgaben, Jahr für Jahr neu im Test.

Es ist eins der langlebigsten Modelle, weil die Qualitäten allesamt verdammt lange hochwertig bleiben. Großes Plus in Sachen „richtig Sparen“!

Empfehlung: Dieser Schuh ist ideal für entspanntere Dauerläufe und funktioniert auf allen Untergründen gut. Du kannst ihn auf Asphalt benutzen, auf dem Laufband, in Parks und selbst als gut dämpfender Freizeitschuh ist er Klasse! Das meine ich mit „Allrounder“. Nebenbei darfst Du dich eben auf Langlebigkeit freuen. Da brauchst Du nicht ständig neu kaufen!

Ich hinterlasse dir im Folgenden zwei Bestseller dieses Schuhs. Schau dir weitere Erfahrungen an, davon gibt es dort massig viele. Ich empfehle zudem immer die eigene Größe auszuwählen und so einmal den Preis zu prüfen. Auf diese Weise finde ich selbst meine Schnäppchen!

Der Brooks-Schuh als aktuelles Damenangebot
  • Brooks Laufschuh
  • Höchste Weichheit
  • Mehr Komfort vom Kreuzheben bis zur Landung

Weiche Entlastung für die Knie + mehr Stabilität

Ein sehr ähnlicher Schuh, doch diesmal mit mehr Stabilität. Was diese genau bringt, dazu gleich mehr.

Dieser Schuh ist mein Favorit unter den Stabilschuhen mit Pronationsstütze. Was das genau bedeutet, verstehst Du anhand des nächsten Bildes.

Der rechte Fuß knickt stärker ab. Hier könnten Stabilschuhe helfen. Die Schuhe im Bild sind leider überhaupt keine Hilfe. Der Läufer knickt nur noch stärker ab. Dieses zu starke Einknicken wird als Überpronation bezeichnet.

Die Überpronation ist die häufigste Fußfehlstellung und der Markt hat deshalb seit über 30 Jahren eine eigene Kategorie in Form der Stabilschuhe entwickelt.

Das Modell, was ich dir hier empfehle ist mein Favorit in genau dieser Kategorie. Die Gründe: Du bekommst hier eigentlich komplett die gleiche Qualität wie zuvor beim Preis-/Leistungssieger, nur diesmal gibt es hier die zusätzliche Stabilität, die deine Füße vor dem zu starken Abknicken bewahren wird. Wie diese funktioniert, dazu einmal das nächste Bild.

Wir haben dieses Modell vorher bereits gesehen. Es ist der Schuh aus dem Jahr 2020. Damals bekam er zum ersten Mal seine neue Stütze, du erkennst sie in Form der diagonalen Balken zwischen der Dämpfung und dem Obermaterial. Dieser Bereich umfasst einmal den gesamten Fuß und wirkt wie eine Leitplanke. Die Füße werden so immer wieder in eine aufrechte Bewegung gebracht, möchten sie abknicken.

Dieses Jahr, 2022, ist diese Stütze noch markanter. Brooks hat da nachgeholfen und den Schuh weiter verbessert. Bei Interesse empfehle ich dir weitere Rezensionen anzuschauen. Ich hinterlasse dir im Folgenden zwei Bestseller dieses Modells, da findest Du viele weitere Erfahrungen. Wie immer empfehle ich auch die Preise für die eigene Größe zu prüfen. So findest Du leicht Schnäppchen!

Angebot
Der Brooks-Schuh als aktuelles Herrenangebot
1.604 Bewertungen
Der Brooks-Schuh als aktuelles Herrenangebot
  • GuideRails-Technologie für hervorragenden Support
  • DNA LOFT Dämpfung
  • Segmentiertes Crash Pad

Fazit, um möglichst knieschonend zu laufen

Du kannst dir sicher sein, dass beide Modelle dir beim Laufen extrem helfen werden, allen voran aber deine Knie entlasten und unterstützen werden. Die Wahl der Laufschuhe stellt einen der wichtigsten Punkte dar und ich versuche auf diesem Blog aufzuklären, denn besonders Anfänger und Menschen mit Übergewicht müssen hier ganz vorsichtig beginnen.

Auch älteren Menschen rate ich immer zum langsamen Einstieg. Später dann kannst Du deine Leistung leicht erhöhen und dein Körper wird sich auch gewöhnt haben.

Nochmal zusammenfassend zu beiden Schuh-Empfehlungen: Der erste Schuh hilft allen, die gerne Dämpfung haben möchten und einen aufrechten, unproblematischen Fußauftritt haben. Wer jedoch nach innen abknickt, der wählt den Schuh mit zusätzlicher Stabilität. Diese wird dir gut tun!

Das Wichtigste: Beide Schuhen sind mit das Beste, was der Markt im Bereich der Dämpfungen und Entlastungen bietet. Das Ganze hält dann auch noch verdammt lang. So sparst Du auf richtige Weise dein Geld, deine Zeit und deine Nerven. Denn nur so läufst Du nun lange Zeit in guten Laufschuhen und brauchst nicht ständig neu einkaufen, neu entscheiden und neu testen. Lass mich das ruhig weiter übernehmen.